Foi-se o tempo em que um prato de sopa era considerado comida de doente. Nutritiva, saborosa e com pouca gordura, ela resume o que queremos de nossas refeições: um alimento saudável e fácil de fazer. Como se não bastasse jogar os ingredientes na panela e deixá-los cozinhar sem grandes intervenções, essa refeição pode ser consumida em cinco minutos, guardada na geladeira por alguns dias ou congelada por semanas.
Quanto aos benefícios nutricionais, saiba que em uma tigela de sopa você certamente consome muito mais legumes e verduras do que conseguiria ingerir em garfadas. A razão é simples. Um prato de couve-flor, cenoura, abobrinhas e aipo não faz muita gente salivar. Mas misture tudo isso com várias ervas e cubos de frango para que a conversa mude de figura. Portanto, vai a dica: seja criativo com os carboidratos, alterne a proteína e inove nos temperos e você terá muito mais que um simples prato de sopa. A seguir, damos cinco receitas para você viver melhor. Elas vão bem se você quer músculo, energia e concentração ou detonar gordura e o estresse.
Para desenvolver músculos
Sopa vai bem uma ou duas horas antes da musculação. Com ela, você maximiza os benefícios do exercício e aumenta o ganho de massa. Para criar tecido muscular, você precisa de cerca de 12 gramas de aminoácidos essenciais, os blocos de construção de proteína. Como seu corpo não os produz, você deve ingeri-los. Segundo os especialistas, o ideal é ingerir 20 gramas de proteína antes de treinar. Você também precisa ter carboidrato de boa qualidade no organismo para concluir um treino de musculação intenso. Escolha aquele com baixo índice glicêmico (IG).
Boas opções para acrescentar à sopa: leite desnatado em pó (4 colheres (sopa) contêm 12 gramas de proteína e 16 gramas de carboidrato de baixo índice glicêmico), lentilha ou feijão (1 xícara de feijão tem 21 gramas de proteína e 27 gramas de carboidrato) ou carne magra em pedaços grelhada.
Sopa de batata-doce
1 cebola grande picada
Óleo em spray
2 colheres (chá) de alho picado
1 colher (chá) de chili picado
2 colheres (chá) de coentro picado
1 kg de batata-doce em pedaços pequenos
4 xícaras de caldo de frango ou de legumes
150 ml de creme de leite light
½ xícara de folhas frescas de coentro picado
Folhas de coentro para decorar
4 pães italianos em formato de bola pequenos
Refogue a cebola, o alho e o chili no óleo até ficarem macios. Acrescente o coentro moído, a batata-doce e o caldo de frango ou de legumes. Cozinhe com a panela parcialmente tampada por 20 minutos. Bata tudo no liquidificador, acrescente leite em pó e aqueça novamente. Decore com coentro.
Remova a tampa do pão e tire o miolo. Aqueça a casca por alguns minutos no forno (180-200 °C) até ela ficar crocante. Despeje 1 xícara de sopa dentro do pão, como se ele fosse uma tigela. Decore com coentro e pimenta. Sirva com salada. Rende 4 porções.
Informação nutricional por porção: 504 calorias, 22 gramas de proteína, 91 gramas de carboidrato, 6 gramas de gordura
Para queimar gordura
Sopas para perder peso não precisam se resumir a uma água temperada. “Ela pode até substituir uma refeição desde que tenha legumes como fonte de carboidrato, proteínas magras e alimentos ricos em vitaminas, minerais antioxidantes e fibras”, explica a nutricionista Anna Castilho, de São Paulo. A vantagem de tomar sopa para perder peso é que ela sacia o apetite por mais tempo sem acrescentar calorias e gordura. Para garantir sustância e aumentar a ingestão de fibras, inclua mais verduras ou farelo de linhaça, aveia ou quinua. Outra ideia é tomar uma sopa de legumes ou de tomate antes da refeição. Assim, você não exagera nos outros pratos.
Missô com carne e batatas
1 litro de caldo de peixe (dashi)
300 g de batata-doce em cubos
1 cenoura fatiada
2 colheres (sopa) de pasta de
soja branca (missô)
300 g de carne magra
½ cebolinha fatiada
1 punhado de folhas de espinafre
Prepare o dashi conforme as instruções do pacote. Leve-o à fervura. Acrescente batata-doce e cenoura, abaixe o fogo e cozinhe por 15 minutos. Corte a carne em tiras bem finas. Quando a cenoura e a batata-doce estiverem macias, misture 2 conchas do caldo e coloque em uma tigela com a pasta de missô. Amasse a pasta no molho com um garfo para eliminar caroços. Retorne a pasta de missô para a panela, junto com as folhas de espinafre, e aumente o fogo. Desligue assim que o líquido ferver. Acrescente cebolinha e as tiras de carne, misture e sirva imediatamente. Rende 2 porções.
Informação nutricional por porção: 410 calorias, 42 gramas de proteína, 28 gramas de carboidrato, 13 gramas de gordura, 6 gramas de fibra
Para acabar com o estresse e o cansaço
A maioria dos homens não come vegetais o bastante para turbinar o sistema imunológico, que fica prejudicado com o estresse. Portanto, 1 prato de sopa é uma ótima maneira de injetar legumes e verduras na alimentação sem que você se sinta como um coelho. Minestrone e sopa de cenoura e abóbora são bons exemplos. Os nutrientes que vão proteger sua imunidade dos efeitos do estresse são zinco (carne, feijão, frango e leite), vitamina C (brócolis, repolho, couve-flor, tomate e cenoura) e selênio (aspargos, alho, cogumelos). Segundo os especialistas, os legumes podem provocar um efeito alcalino no ácido hidroclórico do estômago. E esse ácido, ativado pelo estresse, agrava as úlceras estomacais.
Já baixos níveis de açúcar no sangue e desidratação são causadores de cansaço e baixa produtividade, mas uma sopa rica em proteína e carboidrato de baixo índice glicêmico (abóbora, batata-doce) consegue dar um pico de energia. Evite sopas ricas em sal, pois elas aumentam a pressão arterial, que leva à ansiedade e ao estresse. Mais: sopas são muito associadas a afeto. “Elas são realmente muito confortantes”, diz Anna Castilho. Dica: melhore seu dia com 1 porção no meio da tarde.
Sopa de galinha e legumes
2 xícaras de água
1 ½ xícara de caldo de frango
1 cenoura média fatiada
2 talos de aipo fatiados
½ couve-flor pequena picada (500 g)
350 g de peito de frango em finas fatias
2 abobrinhas grandes fatiadas
150 g de vagens de ervilha fatiadas
3 cebolinhas fatiadas
4 cogumelos fatiados
Misture a água e o caldo em uma panela grande e deixe ferver. Acrescente cenoura, aipo e couve-flor e espere ferver novamente. Abaixe o fogo, tampe e cozinhe por dez minutos ou até os legumes ficarem macios. Coloque frango, cogumelos e abobrinha, tampe e ferva por mais cinco minutos ou até o frango cozinhar. Misture cebolinha e vagens. Para aumentar a quantidade de carboidrato, cozinhe 1 batata- doce a mais na primeira leva de legumes. Rende 4 porções.
Informação nutricional por porção: 190 calorias, 28 gramas de proteína, 10 gramas de carboidrato, 4 gramas de gordura
Para recuperar forças
Após o treino, a refeição deve ser reforçada. Você precisa de carboidrato para mais energia, proteí­na para recuperação muscular e a combinação certa desses nutrientes para estimular a liberação de insulina. Ela acelera o abastecimento de glicogênio muscular e aumenta a síntese da proteína muscular.
Uma quantidade mínima de 10 gramas de proteína e 35 gramas de carboidrato é adequada para estimular uma resposta de insulina. Segundo cientistas, nós recuperamos a energia em um ritmo de 5% por hora (ou seja, 20 horas para recuperação total). Portanto, alterne o índice glicêmico do carboidrato na sopa de acordo com seu interesse. Mais baixo para uma recuperação mais lenta e mais alto para garantir energia para o mesmo dia.
Sopa de galinha e milho
440 g de milho de lata
1 batata-doce média
375 ml de caldo de galinha
300 g de peito de frango
Alho-poró, salsa e azeite
1 xícara de vagem
3 claras de ovo
1 colher (chá) de pimenta
1 colher (sopa) de açafrão
Descasque e fatie a batata. Cozinhe-a com o caldo de galinha até ficar macia. Simultaneamente, pique o frango em pedaços pequenos e fatie o alho-poró e a vagem em pedaços de 1 centímetro. Frite o frango com azeite. Misture o açafrão. Após um minuto, misture o alho-poró e a vagem. Cozinhe o frango. Quando a batata estiver macia, amasse-a com o caldo. Acrescente o caldo e o milho ao frango com o fogo baixo. Coloque a pimenta e a salsa. Bata as claras por dez segundos em uma tigela e misture na sopa, mexendo rapidamente com um garfo por dez segundos. Rende 3 porções.
Informação nutricional por porção: 365 calorias, 31 gramas de proteína, 42 gramas de carboidrato, 8 gramas de gordura, 6 gramas de fibra
Para ativar o cérebro
Todo mundo consegue pensar melhor após uma refeição com carboidrato. E isso é comprovado cientificamente. Mas a habilidade mental é ainda melhor quando se ingere carboidrato de baixo índice glicêmico. Ou seja, o tipo de carboidrato é tão importante quanto a quantidade consumida.
Vários estudos já mostraram que carboidratos de alto IG aumentam a produção de cortisol, hormônio que dispara o instinto de “fugir ou lutar” e aumenta a reação do cérebro ao estresse, deixando-o esgotado. Um trabalho publicado no Diabetologica mostrou que uma refeição com car­boi­­dra­tos de baixo IG é melhor que uma com carboidratos de alto IG para a memória, o raciocínio e a atenção.
Sopa de lentilha e cevada
1 colher (sopa) de óleo
1 cebola grande picada
2 dentes de alho amassados
½ colher (chá) de açafrão
2 colheres (chá) de curry
½ colher (chá) de cominho moído
1 colher (chá) de pimenta picada
6 xícaras de água
1 ½ xícara de caldo de legumes
1 xícara de lentilha vermelha
½ xícara de cevada
400 g de tomate de lata picado
Sal e pimenta-do-reino moída
Aqueça o óleo em uma panela grande. Acrescente cebola, cubra e cozinhe por dez minutos ou até dourar, misturando frequentemente. Coloque alho, açafrão, curry, cominho e pimenta e cozinhe, misturando durante um minuto. Acrescente água, caldo, lentilha, cevada e tomate, mais sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, cubra e cozinhe por 45 minutos ou até a lentilha e a cevada ficarem macias. Decore com salsa ou coentro e sirva. Rende 4 porções.

fonte : MEN´S HEALTH